Integratori: quali scegliere e quando servono? Ecco una domanda alla quale spesso si fa fatica a rispondere. A volte si sentono opinioni totalmente discordanti. Proverò, in breve, a fare un pò di chiarezza.
Gli integratori, senza dubbio, rappresentano un business molto significativo per le case produttrici.
Scaffali di farmacie e negozi di sport, ormai, sono ricolmi di queste boccette scintillanti.
Pubblicità con uomini tirati a lucido e donne con glutei di ferro invogliano a comprarne e comprarne ancora. Ma, effettivamente, servono davvero?
E soprattutto, quando e come vanno utilizzati?
Partiamo da un presupposto: gli integratori sono così chiamati perché integrano. Di conseguenza, agiscono bene nel caso in cui ci sia una carenza di qualche elemento.
In regimi normo-calorici o iper-calorici, la loro assunzione potrebbe essere superflua. Anzi, potrebbe sovraccaricare apparati come reni e fegato.
Tuttavia, in alcuni casi, soprattutto per chi pratica sport intensi a livello agonistico, è consigliato il loro utilizzo.
Dedicherò questo piccolo articolo al mondo dello sport, parlando degli integratori secondo me più significativi.
BCAA
I BCAA sono tre amminoacidi, precisamente: leucina, isoleucina, valina. Senza approfondire le vie biochimiche che li contraddistinguono, il loro compito è quello di contrastare il catabolismo muscolare e aumentare la sintesi proteica.
Come detto in precedenza, la loro assunzione è totalmente superflua in caso di regime alimentare normo o iper-calorico.
Invece, può essere molto utile in periodi di restrizione calorica.
Quì, dove il deficit energetico spinge verso il catabolismo muscolare, i nostri BCAA sono deputati a contrastarlo, agendo su mTOR, attore determinante nella sintesi proteica.
Inoltre, i BCAA, agiscono anche a livello del sistema nervoso centrale, migliorando la concentrazione e la resistenza alla fatica.
Le quantità di assunzione? Le line guida parlano di 1g ogni 10kg di peso corporeo.
Di conseguenza, se per esempio pesi 60kg, potresti assumerne 3g prima del work-out e 3g dopo.
Creatina
Probabilmente, la creatina, è l’integratore più utilizzato dagli sportivi.
Ne esistono varie versioni, ma la più classica (creatina monoidrato), resta a mio avviso la migliore.
La sua integrazione permette di aumentare le scorte di creatin fosfato muscolare e, dunque, migliorare la performance durante lo sforzo, grazie ad una maggiore produzione di ATP.
La creatina è un composto azotato. Le persone che seguono regimi alimentari particolari come quello vegano o vegetariano, spesso, ne presentano carenza.
L’utilizzo della creatina, per le persone che seguono questi tipi di regimi alimentari e praticano sport, è vivamente consigliato.
La creatina provoca ritenzione idrica INTRAMUSCOLARE. Di conseguenza, aumenta la qualità della trasmissione degli impulsi nervosi elettrici, migliorando la performance. Inoltre, grazie ad un aumento della sezione traversa del muscolo, permette di migliorare la forza.
L’assunzione, anche in questo caso, non ha linee guida definitive.
Di solito, il modo migliore per assumerla è farlo ciclicamente.
Un ciclo di 5 settimane, ad esempio, potrebbe essere così composto:
- 20g al giorno per una settimana,
- 5g al giorno per due settimane,
- 2g al giorno per due settimane.
Carboidrati : Maltodestrine, Destrosio, etc..
I carboidrati da sciogliere in acqua, rappresentano una valida soluzione per chi pratica sport di resistenza, sessioni di allenamento lunghe e/o più di un allenamento nell’arco della giornata.
Per gli atleti che si allenano mattina e pomeriggio, è fondamentale avere degli accorgimenti per non inficiare sulle prestazioni successive. Il miglior momento per ripristinare i livelli di glicogeno è subito dopo la seduta di allenamento o la gara (entro un’ora). Nelle ore successive, le capacità di ripristinare le scorte, diminuiscono sensibilmente.
Inoltre, per chi vuole aumentare la massa muscolare, potrebbe essere utile coadiuvare l’assunzione di carboidrati in forma liquida con le proteine in polvere.
I due macroelementi, a fine allenamento, agiscono sinergicamente. Le proteine aumentano la sensibilità insulinica, indirizzando i carboidrati verso il muscolo, altamente predisposto dopo uno sforzo ad accoglierli per riempire i depositi di glicogeno.
Per quanto riguarda le quantità, il rapporto ottimale è di 3-4:1.
3-4 parti di Carboidrati su 1 parte di Proteine sono un’ottima strategia per reintegrare dopo uno sforzo intenso e duraturo.
Le Proteine
Le proteine, senza dubbio, rappresentano l’integratore alimentare più venduto. Ne esistono di innumerevoli tipi, ma le più conosciute sono quelle del siero del latte. Le così dette whey protein.
Ovviamente, in commercio, esistono anche quelle di estrazione vegetale, utilizzabili anche dalle persone che, per esempio, seguono un regime alimentare plant based.
Le proteine, come gli altri integratori del resto, risultano molto utili nel caso in cui non si riesca ad assumerle con l’alimentazione. Per una questione di praticità, spesso, risulta più comodo portare al lavoro uno shaker piuttosto che un fornello per cuocere il petto di pollo. In alternativa alle Whey Protein, possono essere assunti gli EAA (Amminoacidi essenziali) che, però, non hanno lo stesso potere anabolizzante. Inoltre, la risposta Insulinica data dalle Proteine è maggiore.
La quantità da assumere si aggira intorno ai 30g per volta, e, come detto in precedenza, va bene nel post work-out.
Ovviamente, durante la giornata, il resto del fabbisogno proteico andrebbe soddisfatto con alimenti veri e propri. Il fabbisogno proteico va definito in base a molti criteri come, ad esempio: età, sport, grado di attività fisica, obiettivi, etc etc. Ma, comunque, sarà molto maggiore di 30g x die.
Beta Alanina
La Beta Alanina può essere utile nei casi in cui si praticano sport ad alta intensità, come ad esempio il CROSSFIT. Un dosaggio di 4g al giorno, insieme alla Creatina, potrebbe migliorare la prestazione negli sport di resistenza.
La Beta Alanina, infatti, agisce sulla sintesi della Carnosina, aumentandone il pull muscolare.
La Carnosina, a sua volta, è in grado di tamponare la produzione di acido lattico.
Di conseguenza, permette di contrastare la fatica dovuta a sforzi intensi e duraturi. Inoltre, aiuta nel recupero post gara o post allenamento.
Considerazioni finali
In questo capitolo, ho parlato solo di pochi integratori, tralasciandone altri.
Ho cercato di “dedicare” questo piccolo spazio a chi pratica sport un pò più intensamente, ma non mancherà un articolo in cui parlerò degli altri integratori alimentari.
Intanto, spero che alla domanda “Integratori: quali scegliere e quando servono?” abbia dato una risposta utile, anche se, come appena detto, parziale.
Concludo dicendo che, spesso, si attribuiscono poteri miracolosi agli integratori, probabilmente perché forviati dalle pubblicità che ci assalgono. In realtà, per avere ottimi risultati, non serve ingerire in continuazione pillole, ma pianificare una strategia alimentare e non solo, su misura per obiettivi e possibilità.
1 thought on “Integratori: quali scegliere e quando servono?”
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